Базовое питание - это сбалансированное, полноценное, рациональное питание, при котором мы даём организму ровно столько энергии, сколько ему необходимо для обеспечения всей жизнедеятельности и которое позволяет поддерживать, стабилизировать вес. Это не диета с различными ограничениями!
Главные принципы базового питания
1. Прием пищи частый, каждые 2,5-3 часа. Объем пищи на каждый прием – 250-300 мл, что соответствует объёму 1 стакана.
2. Обязательно завтракайте в течение 1 часа после пробуждения! Это включает обменные процессы и позволяет лучше использовать жир в течение дня как источник энергии.
3. Соблюдайте питьевой режим – пейте чистую воду не менее 2 л в день, распределяйте её равномерно в течение дня. Приём жидкости в промежутке между приемами пищи, за 30 мин до еды и через 30 мин после еды. Не пейте во время приёма пищи.
4. После 19:00 жидкости – не более 200 мл. Пить медленно, сопровождая приём воды хорошими, позитивными мыслями.
5. Тщательно пережевывайте пищу. Плохо пережеванная пища нарушает процесс пищеварения, что приводит к замедлению обменных процессов, и как следствие - запасанию избытка жира.
6. Не садитесь за стол в плохом настроении. Во время приема пищи подумайте о приятном. Вложите в пищу максимум положительной энергии. Эту энергию вы получите с пищей.
7. Ужинайте не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Оптимально ужинать до 20:00. Поздний приём пищи вредит Вашему организму, так как продукты питания в этот период времени не расщепляются до конечных элементов. После 20:00 можно выпить стакан нежирного кефира, йогурта без сахара.
8. Всегда фиксируйте факт приема пищи. Ведите дневник питания, оценивая и анализируя свои успехи. Хвалите себя за сделанные – пусть даже маленькие – шаги.
9. Исключите жарение, панировку, копчение, маринование. Готовьте на пару, гриле, запекайте, отваривайте, тушите без добавления масла.
10. Находите единомышленников! Вместе всегда легче сбросить лишнее!
11. И самое главное. Прежде всего, вы должны научиться базовому питанию – как минимум в течение 1 месяца. И только после этого можно приступать к введению разгрузочных дней или следовать программе снижения веса.
12. Не доводите себя до выраженного чувства голода. Не пропускайте приём пищи, даже если у вы не голодны. Сделайте более лёгкий перекус. Это могут быть цельные фрукты, овощи, нежирные кисломолочные продукты.
Продукты, которые можно употреблять без ограничения
- капуста (все виды)
- огурцы
- салат листовой
- зелень
- помидоры
- перец
- кабачки
- баклажаны
- свекла
- морковь
- стручковая фасоль
- редис, редька, репа
- зеленый горошек (молодой)
- шпинат, щавель
- грибы
Примечание:
Овощи можно употреблять в сыром, отварном, запеченном виде. Использование жиров (растительного масла, сметаны 10-15%) в приготовлении овощных блюд должно быть минимальным.
Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
- нежирное мясо, птица (предпочтительно на обед)
- нежирная рыба (2-3 раза в неделю)
- молоко и кисломолочные продукты (нежирные, 1-1,5%)
- сыры менее 30% жирности (3 раза в неделю в 1-й половине дня)
- творог менее 5% жирности
- картофель (оптимально в запеченном виде – 1-2 раза в неделю)
- зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
- крупы (1 порция в день)
- макаронные изделия (не более 2 раз в неделю в 1 половине дня, с овощным гарниром)
- хлеб и хлебобулочные изделия (из муки грубого помола, с отрубями)
- фрукты (не более 2 порций в день)
- яйца (3-4 яйца в неделю)
- мёд (3 чайные ложки в день до 17:00)
- орехи грецкие, фундук
Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
- масло сливочное
- масло растительное (не более 1 столовой ложки в день!)
- сало
- сметана, сливки
- сыры более 30% жирности
- творог более 5% жирности
- майонез, маргарин исключить!
- жирное мясо, копчености
- колбасные изделия
- субпродукты
- кожа птицы
- консервы мясные, рыбные и растительные в масле
- орехи кешью, арахис, семечки
- сахар
- варенье, джемы
- конфеты, шоколад
- пирожные, торты и другие кондитерские изделия
- печенье, изделия из сдобного теста
- мороженое
- сладкие газированные напитки
- алкогольные напитки
В следующих статьях мы расскажем Вам, что на похудение форум и как научится целоваться, а также где находится детская клиника и том, что такое мастопатия лечение для многих людей.