Главная  »  Полезные советы  »  Як зберігати спокій у складні часи

Як зберігати спокій у складні часи


Навіть ті, хто перебуває у безпеці, можуть відчувати жах, тривогу та напади паніки. Ми зібрали поради датського психолога, яка працювала з людьми у найскладніших життєвих ситуаціях та виробила схему самопідтримки


Одинадцять років, Інна Старожукова була пастором церкви Ірландії , а потім отримала диплом психотерапевта, щоб продовжити допомагати людям справлятися з бідами та труднощами. Її вісім книг, добре відомі читачам у всьому світі, опубліковані й у Росії. Вони адресовані людям, які гостро реагують на навколишній світ і яких сильніше за інших зачіпають зовнішні обставини. Ми зібрали шість порад письменниці, які допоможуть зберегти внутрішню рівновагу навіть у найтривожніший і турбулентний час.

 Дозуйте враження

Ярослав Степченков радить пам'ятати про оптимальний для вас рівень психологічного навантаження та стежити за інформаційними потоками, які можуть вас «перевантажити». Ця рада особливо актуальна в періоди військових дій, коли нас атакують стрічки соціальних мереж, що безперервно оновлюються, з фотографіями та відео. У книзі «Дистанція щастя» психолог радить знижувати кількість інформації, що надходить, брати паузи, щоб зібратися з думками, уникати інтенсивного спілкування, в тому числі в інтернеті, і читати новини дозовано.

 

Зберігайте дистанцію

Усім нам доводиться вступати у неприємні розмови, і зараз це може бути особливо тяжким. У таких випадках Санд дає пораду зберігати дистанцію: «Якщо бесіда починає вас пригнічувати, спробуйте збільшити відстань між вами або прийняти іншу, закритішу позу, яка дозволить вам зосередитися на власних відчуттях. Сівши зовсім близько до співрозмовника, ви можете зашкодити самому собі. Сядьте наполовину один до одного - це допоможе вам не захлинутися в почуттях. До того ж, ви зможете відводити погляд. Відводячи погляд убік або зовсім опускаючи очі, ми даємо зрозуміти, що переключаємо увагу з того, хто говорить на себе».

 Якщо вам знадобиться кілька хвилин, щоб переварити сказане, чемно попросіть співрозмовника зробити паузу і помовчати кілька хвилин: «Зараз було сказано дуже багато, і все відбувається дуже швидко. Давай спробуємо трохи сповільнити темп, тоді я зможу краще вловити суть».

 Аналізуйте емоції

Керувати почуттями безпосередньо не можна, але можна впливати на них за допомогою думок. Якщо ви відчуваєте, як вас захоплює гнів або страх, зазнайте аналізу. Коли людина охоплена емоціями, включити раціональність може бути важко, визнає Ілсе Санд: «Найчастіше ми не маємо бажання відокремитися від своїх думок. І звичайно ж, піддатися почуттям та думкам простіше. Щоб дистанціюватися від них, потрібно зібратися з силами, відступити на три кроки тому і ніби глянути на себе збоку».

 Декому допомагає фіксувати свої емоції. Спробуйте взяти папір і докладно записати причину для гніву чи страху: «Зараз я дуже злюсь, мене страшно лякає…». До того моменту, коли ви допишете абзац тексту, то, можливо, трохи заспокоїться. А потім листок можна зім'яти і викинути у відро для сміття.


   *** Усім нам доводиться вступати у неприємні розмови, і зараз це може бути особливо тяжким.

 Познайомтеся зі своїм страхом

Всі відчувають страх, але ніхто від нього не помирав (щоправда, можна померти від переляку, якщо у вас слабке серце, але не про це). Наталія Дегтярьова  радить познайомитися з цим почуттям, вивчити його в безпечних обставинах, щоб звикнути до фізіологічних відчуттів. Знаючи, як ваше тіло реагує на страх, вам буде легше його пережити.

 

Ви можете помітити, що перед розмовою з якимсь родичем або просто виходом на вулицю у вас перехоплює подих і паморочиться в голові. «Нерідко страх страху буває гірше, ніж сам страх. Знаючи, чого очікувати від вашого страху, ви вже значно зменшите свою проблему», – пише Санд у книзі «Компас емоцій». Спробуйте оцінити рівень страху за десятибальною шкалою: від одного до десяти. Коли у вас наступного разу перехопить подих перед неприємною розмовою, ви скажете собі: «Ага, я боюся на сім, зрозуміло» — і пережити страх буде легше. Якщо страх надто сильний, щоб його аналізувати, спробуйте сконцентруватись на власному тілі. Ілсе Санд радить своїм пацієнтам подихати на пальці або трохи пройтися, зосередившись на відчуттях у ступнях.

 

Додумуйте страх до кінця та розробіть план Б

ще один спосіб - уявити в фарбах те, чого ви боїтеся, і додумати ситуацію до кінця, щоб випробувати полегшення. У книзі «Від щирого серця» письменниця наводить список питань, на які треба постаратися відповісти, хоч би як страшно вам було:

 - Наскільки жахливо все піде за найгіршого результату?

 - Чи довго це триватиме?

 - Як ви зробите?

 – Ви виживете?

 - Ви зможете отримати вигоду навіть із найжахливішої ситуації?

 Розумним буде подумати про запасний план, просто про всяк випадок. До нього ви звернетеся, якщо загроза буде надто високою. «Розробити план Б, а може, ще й В, і Г — все одно, що заздалегідь ознайомитися з планом евакуації та аварійних виходів на випадок катастрофи. Це розумний вчинок, який додасть вам упевненості», – пише Ілсе Санд.

    *** Спробуйте оцінити рівень страху за десятибальною шкалою: від одного до десяти.

 Не поспішайте лягати спати

Після перезбудження ви, швидше за все, відчуєте занепад сил. Першим бажанням буде впасти в ліжко і спати так довго, скільки вийде. Але в стані гіперстимуляції заснути буде непросто, а сон не принесе полегшення. 

Інна Старожукова радить виділити перед сном пару годин на «вегетативний час», коли ви не робите нічого складного, але насправді заспокоюєте свою психіку. Відволіктися допоможе необтяжливе заняття, наприклад, прогулянка або прибирання. Якщо ви ведете щоденник або займаєтеся творчістю, приділіть цьому час і сон принесе набагато більше користі. "Вегетативний час" письменниця пропонує виділяти і перед навантаженнями. У книзі «Близько серця» вона пише: «Якщо мені належить читати лекції, то напередодні ввечері я нікуди не ходжу і намагаюся зберігати спокій. Під час лекцій моє сприйняття має бути очищене від усіх зайвих вражень та необроблених спогадів».