Главная  »  Полезные советы  »  Живот после беременности

Живот после беременности


Как это часто бывает, живот после беременности обычно невзрачный на вид. После родов женщина не только радуется материнству, но получает еще и расстройство – достаточно приметный живот, который нельзя втянуть, он никуда не пропадает, с талией те же проблемы. Живот после беременности ухудшает настроение и значительно снижает самооценку. И как же вернуть животику плоскость?

 

Живот после беременности и специфика женского телосложения

 

 Большое количество женщин объединяет стремление к идеальному плоскому животику с всеобщим снижением веса. Применяя разнообразные способы, основанные на регулировании своего веса, они начали свое движение к идеалу. Проблемные килограммы постепенно уходят и вес практически нормализовался, но несовершенность фигуры все равно осталась – талия не стала тонкой, а живот - плоским. На почве этого возникают вопросы: почему так и что необходимо делать, чтобы привести живот после беременности в порядок?

 

Суть проблемы заключается в том, что даже в случае нормализации веса распределение жировых отложений все равно неравномерно. Иногда даже худые с виду женщины обладают достаточно весомой жировой прослойкой на бедрах, ягодицах и животе. По этой причине для отличного телосложения важным является не соотношение между ростом и весом, а величина прослойки жира.

 

Для взрослой женщины же считается, что показатель, который был бы ниже 17%, получить трудно, да и если сократить количество жира в организма до 13% и менее, то это может отразиться на здоровье, а живот после беременности не станет идеальным.

 

При протекании беременности происходит в организме гормональная перестройка, результатом которой является увеличение жировой прослойки. Благодаря этому происходит защита плода от воздействий из вне. В особенности это относится к животу. По причине этого следом за родами, не считая растянувшихся мышц, со временем которые должны вернутся к нормальному состоянию, на животе остается еще и жировая прослойка. Поэтому живот после беременности и выделяется, выглядит неравномерным и неприглядным.

 

Какие же действия предпринять в этом случае? Необходимо понижать количество процентное жира, при этом силу для мышц живота увеличивать, приводя их к необходимой форме.

 

Живот после беременности и работа с мышцами брюшного пресса

 

Форма животика находится в прямой зависимости от того, какая толщина у жировой прослойки, а также в каком состоянии находятся мышцы брюшной стенки. Норма – это когда брюшная стенка проступает чуть-чуть, а живот при этом плоский. Если эти группы мышц слабые, то образовывается отвислый или же выпяченный живот. Для увеличения их тонуса необходимо выполнять физические упражнения, которые направлены на проработку мышц брюшного пресса. Разделяют эти упражнения, корректирующие живот после беременности, на четыре типа:

 

1.  Туловище неподвижно, работают только ноги – опускать и поднимать, выпрямлять и сгибать, круговые и перекрестные движения и т.д. Благодаря таким упражнениям происходит укрепление мышц брюшного пресса нижнего отдела.

 

2.  Ноги неподвижны, туловище работает – опускать, поднимать, поворачивать туловище и т.д. Это способствует укреплению мышц брюшного пресса верхнего отдела.

 

3.  Работают ноги и туловище одновременно – двигаются, зачастую, большая часть мышц брюшного пресса.

 

4.  Туловище и ноги работают перекрестно. Во время таких упражнений нагрузка идет на косые мышцы брюшного пресса, которые у брюшной полости образуют мышечные, боковые стенки.

 

Во время упражнений, что исправляют живот после беременности, необходимо не забывать, что прикрепление мышц живота происходит и к тазу, и к нижним краям пресса. По этой причине при подъеме ног нужно и таз поднимать. Если выполняете комплекс в положении лежа на спине, то поднимайте колени как можно выше, приближая их ко лбу, при этом и таз от пола отрывайте.

 

Если же весите на шведской стенке или же перекладине, то колени подтягиваются к груди, таз же тоже поднимается.

 

Когда после родов можно приступать к занятиям?

 

Особенно нужно обратить женщинам свое внимание на то, что занятия по укреплению мышц брюшной полости, необходимо начинать при естественных родах по истечению 6-8 недель, если же было кесарево сечение – то после 2-2,5 месяцев. Если же начинать нагрузки на живот после беременности раньше, то могут быть достаточно серьезные ухудшения: после зашивания при разрыве промежности или в случае кесарева сечения может быть расхождение швов; стенки влагалища могут опуститься, а давление внутрибрюшное повысится. По этим причинам не нужно спешить с физическими упражнениями, а при наступлении восстановительного времени, нужно обращать свое внимание и на питание, при этом избегая потребления очень калорийных продуктов. Строгой же диеты придерживаться не следует – это противопоказано для кормящей мамы, поскольку при дефиците необходимых элементов, качество у молока станет хуже, а также ухудшится самочувствие. Лучше всего – это ограничивать в разумных пределах жирное, жареное и сладкое.

 

Физические упражнения для плоского живота

 

Наконец, вы после родов восстановились, а теперь можно и плоский живот формировать. В какой обстановке и где именно эти заниматься? Для того, чтобы проводить работу с собственным телом рекомендаций и правил объединенных нет. Достаточно большое количество этих методов, выбирать из которых нужно тот, который подходит именно для вас, а можно и несколько совместить вместе.

 

Живот после беременности и шейпинг

 

Суть шейпинга заключается в том, чтобы при помощи упражнений усовершенствовать фигуру. Упражнение были взяты из атлетической гимнастики и аэробики. Те, кто являются поклонниками шейпинга, имеют название скульптора своего телосложения. Это сравнение и охватывает всю суть занятий – целеустремленное воздействие на разные группы мышц, по этой причине можно укрепить не только живот, но и мышцы ног, спины и рук.

 

Занятия по шейпингу проводят в разнообразных спортивных клубах, в которых происходит набор групп, которые под руководством инструктора будут заниматься в различное время.

 

Такой вариант для молодой мамы имеет, как плюсы, так и минусы. Так, если заниматься в клубе регулярно (хотя бы 2 раза за неделю) по 40-50 минут, то это даст возможность заниматься своим телосложением и усовершенствовать живот после беременности. Но, с другой стороны, постоянно посещать тренировки могут помешать разные непредвиденные обстоятельства или же отсутствие времени. Может, по этой причине вам и будет более приемлем иной вариант.

 

Комплекс упражнений в домашних условиях

 

Есть хороший комплекс достаточно простых упражнений, при выполнении которых можно добиться неплохих результатов, так и того, что живот после беременности станет плоским. Но при выполнении какого-либо упражнения вы должны твердо знать, какое упражнение для чего нужно и как его делать. По этой причине мы даем несколько рекомендаций и советов:

 

1.  Перед выполнением какого-либо комплекса упражнений на живот после беременности нужно проводить разминку. Например, танцы под ритмичную музыку или прыжки со скакалкой и т.п.

 

2.  Не надо применять отягощения. Поскольку они образуют объемные мышцы, а ваша цель, скорее всего, не объемный пресс.

 

3.  При выполнении упражнений пресс (и живот после беременности) должен быть постоянно напряжен. Отслеживайте пристально технику, когда их выполняет. Результат будет более выраженным, если вместо 50 раз непонятно как сделанных упражнений вы сделаете 20, но качественно.

 

4.  Тренировки должны быть интенсивными. Некоторые инструктора дают советы о том, чтобы тренироваться в полсилы. Конечно же, возможно и такое, но лишь тогда, когда ваши тренировки – это развлечение, а вот для достижения результата, выкладываться нужно по полной.

 

5.  В случае, когда ранее тренировки вы никогда не делали или же приступаете к ним после значительного перерыва, то занятия должны проходить постепенно, начиная с одного подхода (без перерыва выполняется то количество упражнение, которое рекомендуется), а затем доводить до четырех.

 

6.  За дыханием также обязательно следить, чтобы живот после беременности обрёл сексапильные очертания. При выдохе необходимо напрягать все мышцы пресса, а также более глубже втягивать стенку переднюю живота в себя, при этом ребра должны быть расслаблены так, чтобы произошло их опускание вниз. При вдохе мышцы живота расслаблять не нужно. Живот должен быть втянутым. Раздувание живота должно происходить вверх и в стороны.

 

7.  По минимуму пресс тренируется за неделю три раза, а по максимуму – ежедневно.

 

8.  Наиболее приемлемый метод для тренировки пресса, как оказалось, является гигантский сет, во время которого некоторое количество упражнений выполняется без перерыва, одно за другим. После каждого такого сета можно в течении одной минуты отдохнуть. Рекомендовано выполнять упражнения быстро, при этом число повторений должно быть максимальным. После окончания такого комплекса пресс и живот как будто горит. Приходить же к гигантскому сету необходимо потихоньку, при наращивании интенсивности занятий.

 

9.  Выполняя упражнения, должна происходить постоянная концентрация на своих чувствах, в каком состоянии находится живот, ведь мышцы его должны быть напряжены.

 

10.  За один час до и после упражнений не рекомендуется есть.

 

11.  Перед тем, как приступать к упражнениям, нужно произвести растяжку для мышц:

 

- растяжка 1. При вдохе живот округляется максимально. При выдохе передняя стенка живота должна передвигаться к позвоночнику. Такое положение нужно на пару секунд зафиксировать. Нужно сделать по 10 раз от 4 до 5 подходов.

 

- растяжка 2. Ложитесь на живот. Теперь по максимуму прогнитесь, а также это положение зафиксируйте в течении пары секунд. Делать необходимо по 10 раз от 4 до 5 подходов.

 

Приступаем к упражнениям.

 

Упражнение 1 на живот после беременности

 

Первоначальное положение: вместе ноги. Затем приседаем, при этом ягодицы отводим по максимуму назад, корпус наклоняем, а руки располагаем на середине бедер. Делаем вдох, живот округляем, надувая его в виде «шарика».

 

Выпрямляемся, руки поднимаем к верху, а также разводим их так, чтобы образовалась буква V. Во время этого нужно спину держать максимально прямо, сделать вдох и при этом втянуть живот. Такое упражнение называется дыханием живота. При выдохе живота передняя стенка максимально втягивается.

 

После через нос неторопливо вдыхаем, при этом диафрагма расслабляется. Живот выдувается вперед. Нижняя же часть живота наполнена воздухом.

 

При выдохе передняя стенка втягивается внутрь по максимуму, при этом через нос выходит воздух.

 

Во время дыхания при помощи живота воздух попадает только в нижнюю часть легких, а живот при этом двигается волной. Грудь же неподвижна. Сделать упражнение нужно 16 раз.

 

Обязательно необходимо следить за своим дыханием, а также пятки не отрывать от пола!

 

Выполняя такое упражнение нужно прочувствовать все движения стенки живота, который двигается к позвоночнику во время дыхания. Это и есть основа такого упражнения.

 

Упражнение 2 на живот после беременности

 

Начальное положение: ложимся на спину, руки за головой сцепляем.

 

При выдохе лопатки поднимаем, а ноги сгибаем, при этом подтягивая их к груди коленями, пятки же к ягодицам. Живот обязательно втягивается.

 

После ноги разводим – левая выпрямляется, но при этом остается на весу, а вот правой ноги колено подтягивается к левому локтю. Во время полукруговой перемене ног, необходимо сделать небольшой вдох, но при этом должна быть концентрация на выдохе при касании колена локтем.

 

Выполнять упражнение нужно столько, пока есть силы.

 

Упражнение 3 на живот после беременности

 

Первоначальное положение: ложимся на бок, а ноги немного сгибаем. Плечо, которое расположено на полу, кладем немного впереди.

 

Если вы расположились на левом боку, то корпус нужно чуть «закрутить» вправо кругом своей оси. Изначально нужно потянуться к пяткам руками, колени и лопатки во время этого нужно оторвать. Такую позу необходимо продержать на протяжении 30 секунд или более.

После этого нужно произвести для косых мышц живота растяжку, поскольку они у брюшной полости формируют боковые стенки, при этом руки нужно перебросить в одну сторону, а колени в другую, перекрутив, в итоге, корпус обратно направленно.

 

Затем необходимо последовательно повторить упражнение, но уже лежа не на левом, а на правом боку.

 

Упражнение 4 на живот после беременности

 

Первоначальное положение: на спину ложимся, ноги расставляем по ширине плеч и при этом немного сгибаем. Руки располагаем вдоль тела, поясница должна быть к полу прижата.

 

Живот со всей силы втягиваем при выдохе, таз же поднимаем к потолку по максимуму. При достижении критической точки позу нужно зафиксировать и удерживать 30 секунд.

 

В работу необходимо включить и косые мышцы, при этом на протяжении 15 секунд поочередно выпрямлять сначала одну ногу, а затем другую.

 

При выполнении таких движений необходимо исключить работу ягодиц максимально.

 

Упражнение 5 на живот после беременности

 

Первоначальное положение: ложимся на спину, а к груди подтягиваем колени. Руки нужно при этом развести в стороны, а ладони к полу прижать.

 

Сначала чуть ягодицы приподнимаем, а бедра переносим немного в сторону, при этом колени должны быть вместе. Колени на пол не опускаем! Ровное дыхание, плечи от пола не отрываем.

 

Возвращаемся к первоначальному положению. Повтор упражнения происходит уже в обратном направлении.

 

Упражнение 6 на живот после беременности

 

Первоначальное положение: ложимся на спину, ноги сгибаем, на пол ставим стопы, руки заводим за голову.

 

Тянемся вперед руками, плечи отрываем от пола. В положении лежа делаем вдох, а выдох уже сидя. Для усложнения данного упражнения нужно в таком положении остаться на некоторое время.

 

Самая распространенная ошибка, которая случается во время упражнения – это вместо мышц пресса напрягаются мышцы живота. По этой причине нужно стараться головой не двигать вперед и назад.

 

Упражнение 7 на живот после беременности

 

Первоначальное положение: на спину ложимся, вдоль туловища располагаем руки, ноги сгибаем в коленях, если же хотите усложнить, то нужно оставить ноги выпрямленными, и поднимаем.

 

Таз нужно поднять, таким образом, будто вы хотите выполнить на лопатках стойку, но не очень высоко. Руки же от пола не отрываем, но и опираться на них необходимо минимально.

 

В таком упражнении основной ошибкой является то, что для инерции производят подмахивания при помощи ног. Таз же нужно поднимать лишь при участии мышц живота.

 

Упражнение 8 на живот после беременности

 

Делается на скамейке или же кровати.

 

Первоначальное положение: нужно присесть на край кровати, затем на спину лечь, руки завести за голову. Ноги, которые согнуть в коленях, подтягиваем к животу.

 

Затем ноги выпрямляем так, чтобы телосложение напоминало струну. После этого ноги снова подтягиваем. Колени разводить можно.

 

С помощью такого упражнения можно нижнюю часть пресса проработать.

 

Живот после беременности и невидимые тренировки

 

Помимо тех способов, при помощи которых ведется борьба за плоскость собственного живота, нужно помнить и в повседневной заботе о нем на отдыхе. Во время этого и можно для окружающих незаметно, но при этом достаточно эффективно мышцы живота потренировать дополнительно.

 

К примеру, вы стоите в транспорте, гуляете с малышом или находитесь в очереди, нужно помнить и постоянно выполнять незаметную гимнастику для живота – переднюю брюшную стенку сначала втягивать, а затем расслаблять. Втягивать необходимо на выдохе, а расслаблять при вдохе, при этом необходимо следить за тем, чтобы дыхание не сбивалось.

 

Во время душа каждый день нужно при помощи насадки съемной от самого душа растирать холодной водой живот – начиная с правого бока на высоте талии и двигаясь к правому, затем наоборот. После этого произвести по часовой стрелке круговые движения.

 

Во время купания в реке, озере, море или бассейне нужно пару минут своему животу уделить, при помощи движения воды помассировать его. Чтобы это сделать, нужно ладони горизонтально сцепить, а затем водить вверх-вниз ими, расстояние от живота должно составлять от 3 до 4 см. При выполнении такого действия вы должны чувствовать, что вашего живота касается что-то наподобие сильной волны. Производить такое упражнение нужно, пока руки не устанут.

 

Если же вы в бассейне, то прислонитесь к стенке бассейна прямой спиной, при этом придерживаясь руками за бортик, затем по очереди поднимайте ноги, которые согнуты в колене, а потом резко выпрямляйтесь до упора.

 

С втянутым животом необходимо постараться жить. Изначально нужно будет следить за таким состоянием, но со временем оно войдет в привычку.

 

Живот после беременности: когда же можно будет заметить результаты?

 

Если соблюдать все рекомендации, то примерно через 1,5-2 месяца мышцы брюшной полости приобретут крепость, и стенку брюшную будут держать хорошо. Если проводить работу над мышцами живота, то вы получите не только плоский живот, но и изящную талию, поскольку многие из этих мышц отвечают и за нее.

 

Но это совсем не означает, что обо всем теперь можно не вспоминать. Не только сохранить, но и значительно улучшить результаты можно только, если выполнять постоянно поддерживающие упражнения. Нужно запомнить, что плоский живот является образом жизни, но никак не разовой акцией, которая на всю оставшуюся жизнь вам его обеспечит.